Algunos beneficios

1- Mejora la circulación sanguínea.
2- Evita problemas cardíacos.
3- Ayuda a la digestión y eliminación de toxinas.
4- Actúa como supresor moderado del apetito, elimina grasas y ayuda a controlar el peso.
5- Mantiene los huesos sanos y fuertes.
6- Elimina tensiones y preocupaciones.
7- Previene problemas respiratorios.
8- Tonifica los músculos de muslos, pantorrillas y cadera.
9- Mejora la visión periférica.

Gasto de calorias

Andar en bicicleta, a unos 10 kilómetros por hora: alrededor de 240 calorías por hora.
Correr a 15 kilómetros por hora: 1.280 calorías por hora.
Caminar a 3,2 kilómetros: alrededor de 240 calorías por hora.
Caminar a 4,8 kilómetros: 320 calorías por hora
Caminar a 7,2 kilómetros: 440 calorías por hora.

CAMINAR, UNA BUENA
MANERA DE SENTIRSE BIEN

Caminar no sólo es la forma más barata y segura de hacer ejercicio, sino también una de las mejores opciones para vencer las nefastas consecuencias del sedentarismo, fortalecer el corazón, alejar la depresión y bajar de peso, entre otros beneficios.

El hábito de caminar a un ritmo de tres a cinco kilómetros por hora en forma continua, durante 45 minutos, puede mantener alejadas enfermedades tan graves como infartos, derrames cerebrales y diabetes.
También puede disminuir entre 30 y 50 por ciento la posibilidad de aparición de ciertas patologías como cáncer de mama, osteoporosis, impotencia, diabetes y depresión.
Estudios científicos demostraron que aquellas personas que caminaban con intensidad tres veces a la semana, durante tres horas, redujeron su riesgo de ataque cardíaco y derrame cerebral entre un 30 y un 40 por ciento.
Hacerlo es muy fácil. Prácticamente todo el mundo está en condiciones de caminar. No se necesita preparar grupos de músculos pues éstos ya están dispuestos, a diferencia del ciclismo u otras disciplinas, en las que se requiere entrenamiento previo para fortalecer ciertas áreas del cuerpo.
También es económico, ya que no es necesario invertir en equipos o clases y ni siquiera hace falta tener una indumentaria especial.
Todos, desde los más jóvenes hasta los miembros de la tercera edad, pueden hacerlo sin que se afecten sus articulaciones o ligamentos, un riesgo siempre presente en ejercicios de más alto impacto como el tenis, el ciclismo o incluso el trote, una actividad que deja a muchas personas con problemas de rodillas.
Tampoco los ejercicios practicados en forma desmedida o con grandes esfuerzos son garantía de la obtención de beneficios médicos. Al parecer, la clave está en caminar de forma pausada y no extenuante, pero de manera continuada.
Hace algunos años la ciencia demostró que caminar a una velocidad de 4,5 kilómetros por hora o más requería un gasto de energía tan alto como el que se exige cuando la persona corre o trota. Estos consumos de energía fueron asociados con mejor ritmo cardíaco, mejor respiración y respuesta metabólica. El beneficio que se observa es a largo plazo y sólo después de caminar 45 minutos diarios. Con hacerlo 20 minutos no se logra el impacto suficiente.
Otras investigaciones llegaron a la conclusón que caminar a buen ritmo, por lo menos tres veces a la semana, puede mejorar las reacciones y la concentración en personas que han superado los 60 años y que antes no habían realizado ninguna actividad física.
Dicho estudio fue encabezado por el psicólogo Arthur Kramer, de la Universidad de Illinois, Estados Unidos, y apuntó a comparar los efectos de paseos aeróbicos y ejercicios para mejorar el tono muscular en 124 adultos, que tenían entre 60 y 75 años.
Según Kramer, una persona que no ha estado físicamente activa durante sus años de juventud puede gozar de los beneficios de caminar en su etapa más adulta. Como cualquier ejercicio aeróbico, esta actividad reporta muchos beneficios para el corazón debido a que el músculo cardíaco comienza a ser más eficiente, requiriendo con la rutina menos latidos para cumplir con un determinado ejercicio.
Algo similar sucede con los pulmones y con el resto de los músculos, debido a que logran sostener una actividad por mucho más tiempo. El resultado es un mejoramiento del perfil de riesgo cardiovascular, no sólo porque el individuo logra su peso, sino tambieen su presión arterial.
De igual manera mejora el nivel de colesterol en la sangre debido a que durante el ejercicio el organismo segrega una proteína llamada HDL, más conocida como colesterol bueno. Esta proteína se fija en el colesterol malo y lo transporta hacia otras partes del organismo, lejos de las arterias, donde lo elimina el hígado.
Caminar tiene gran incidencia en la prevención de la diabetes tipo II, la que se presenta cuando los adultos son obesos, y además trae paz al espíritu, es un buen antídoto para la ansiedad y el estrés e, incluso, para la depresión severa.

Al empezar

Los exámenes médicos son recomendables para el caso de hipertensos, pacientes con problemas cardiovasculares, obesos y personas de edad mediana y mayor que han llevado una vida sedentaria y que decidieron iniciarse en la caminata.
Antes de comenzar es conveniente destinar 10 minutos a trabajos de calentamiento muscular.

Paso a paso

Al caminar debe conservar una buena postura: cabeza erguida, hombros relajados, espalda recta y abdomen contraído. Los pies deben apuntar hacia el frente y los brazos deben balancearse libremente a los lados.
Al dar un paso, debe apoyar primero el talón, después la base del pie y por último la punta.
Respire profundamente con la boca semiabierta, inhale y exhale al ritmo de la marcha.
Incremente el tiempo en 5 o 10 minutos cada semana hasta alcanzar 45 a 60 minutos de caminata diaria. Si esto no le es posible por falta de tiempo, camine por lo menos 20 minutos diarios.
También puede alternar un período de marcha lenta con uno rápido, o con algún desnivel o pendiente, escuchando su música preferida si desea hacer más placentera la caminata.
Si se siente cansado o padece algún dolor o mareo, disminuya la velocidad o haga una pausa hasta que se recupere completamente.

Al terminar

Una vez que haya terminado su caminata dedique 10 minutos a estirar los músculos, tome un poco de agua si lo necesita y procure no ingerir alimentos inmediatamente. Dése un baño con agua tibia.
Se sugiere como complemento la ejecución de ejercicios de estiramiento, que permitan mejorar la flexibilidad, el tono muscular y la fuerza.

Consejos para lograr su ritmo y frecuencia

1- Sólo Usted sabrá, a fuerza de practicar y experimentar, hasta qué distancia y a qué velocidad puede caminar. Comience con 20 minutos 4 o 5 veces por semana a un paso en que se sienta cómodo. Si eso resulta muy fatigoso o difícil, reduzca el tiempo.
2- Las personas de edad muy avanzada o que estén enfermas, pueden comenzar caminando uno o dos minutos, descansando 60 segundos y repitiendo este ciclo varias veces, deteniéndose cuando se sienta fatigado.
3- Si su condición mejora, aumente gradualmente el tiempo y el paso. Después de caminar 20 minutos varios días por semana durante uno o dos meses, aumente a 25 minutos, para poder llegar a 30 o 40. No se preocupe, la velocidad de la caminata es menos importante que su duración, aunque le recomendamos que camine tan vivazmente como su condición se lo permita. Se necesitan cerca de 20 minutos de ejercicio continuo para que su cuerpo comience a sentir los efectos del entrenamiento.
4- El Test de Conversación puede ayudarle a encontrar el paso adecuado. Usted debe ser capaz de mantener una conversación mientras camina, si no puede, es que está caminando demasiado rápido.
5- Entre más a menudo camine, más rápido mejorará.
6- De 3 a 5 días por semana es una frecuencia adecuada, aunque lo ideal es caminar todos los días.
7- No trate de competir con otros al caminar; personas de edad y contextura similar varían ampliamente en su capacidad de ejercicio. Su objetivo debe ser mejorar constantemente su propio rendimiento y no caminar más lejos o más rápido que otro.