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Con la idea de derribar aquellos mitos más frecuentemente escuchados respecto a los alimentos que ingerimos es conveniente pasar revista a muchas creencias generalizadas. En la mayoría de los casos, los resultados no dejarán de sorprendernos.
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Durante las últimas dos décadas, tanto por la estrecha relación que existe entre una buena alimentación y la prevención de enfermedades, como por el creciente culto a la belleza física y la delgadez, la nutrición viene siendo motivo de atención para la mayoría de las personas.
Y es ese interés el que ha fomentado la aparición de una serie de creencias erróneas, muchas veces sin sustento científico o propiciadas por intereses comerciales, que terminan confundiendo a la población y conduciéndola por caminos equivocados. A continuación se detallan algunos de esos mitos.
La manzana deliciosa tiene más calorías que la manzana verde:
Falso. Tanto la manzana roja como la verde aportan alrededor de 55 calorías cada 100 gramos. Ocurre que la de cáscara verde suele ser más agria que la deliciosa y por ello se piensa que tiene menos azúcar y calorías. Lo cierto es que aquel dicho de "una manzana por día aleja al médico" es muy valedero, pues esta fruta disminuye los niveles de colesterol sanguíneo y aporta potasio y vitaminas C y E. También aumenta las defensas del organismo.
El pan engorda:
Falso. Que el pan engorda es la frase típica de quien se pone a dieta por su cuenta. También se dice que la pasta, el arroz, las legumbres o las papas engordan, cuando no es así. Todos estos alimentos proporcionan hidratos de carbono, que son los nutrientes que el organismo requiere en mayor cantidad y que deben suponer entre el 50% y el 55% del total de calorías de la dieta. Existe la creencia errónea de que los hidratos de carbono engordan. Su valor calórico es de 4 Kilocalorías por gramo, como el de las proteínas, mientras que el de las grasas es de 9 Kilocalorías por gramo. En muchos casos lo que aumenta las calorías es el acompañamiento del pan (manteca, embutidos, quesos, etc.).
La leche entera tiene más calcio que la descremada:
Falso. Hay leches enteras y descremadas fortificadas con calcio, que tienen el mismo contenido de este mineral. La recomendación es elegir siempre las versiones descremadas para evitar que el excesivo consumo de grasas lleve a la obesidad y a la aparición de enfermedades vasculares. La leche entera aporta 60 calorías y 3 gramos de grasas cada 100 cm3. En cambio, la parcialmente descremada brinda 45 calorías y la mitad del contenido graso.
El azúcar negro aporta menos calorías que el blanco:
Falso. El azúcar negro es más natural porque no atraviesa el proceso de refinación, de allí su coloración, pero aporta las mismas calorías que el azúcar común. Ambos suman 400 calorías cada 100 gramos.
Las pastas no deben incluirse en un plan para bajar de peso:
Falso. Los fideos y las pastas son alimentos energéticos por su contenido en hidratos de carbono pero tienen bajo contenido graso. El tema central pasa por cómo se acompañen: es decir, qué salsa se va a elegir y si se le va a agregar queso rallado y en qué proporción. Las salsas de menor contenido calórico son filetto, blanca light o la combinación de ambas, mientras que las más ricas en grasas y calorías son cuatro quesos, pesto común, salsa crema y las que llevan panceta o chorizo colorado.
El helado es digestivo:
Falso. Desde tiempos remotos se sabe que los cítricos, y en especial el limón, son colesistoquinéticos (ayudan a una mejor función vesicular). Así es como un helado de limón después de las comidas ayuda a que la vesícula trabaje mejor, pero los otros helados no aportan ningún beneficio digestivo y en algunos casos, incluso, pueden perturbarlo.
La cerveza "hincha" pero no engorda:
Falso. La cerveza, una bebida que se obtiene de la cebada, contiene azúcar y alcohol y sus calorías provienen de ambos componentes. Una lata de cerveza aporta alrededor de 160 calorías.
Las galletitas tienen menos calorías que el pan:
Falso. Las galletitas de agua o de salvado comunes aportan alrededor de 420 calorías cada 100 gramos mientras que el pan solamente unas 270. La sugerencia es elegir pan porque brinda mayor sensación de saciedad y porque posee menos grasas. Lo ideal es seleccionar los elaborados con harinas integrales o con salvado, porque ofrecen más fibra y son más nutritivos.
Cocinar con vino aumenta las calorías de las comidas:
Falso. Por un lado, el vino tiene la ventaja de permitir utilizar menos sal, ya que resalta el sabor de las preparaciones y, por otro, el alcohol se evapora durante la cocción. Por lo tanto, cocinar con vino no agrega muchas calorías extras.
La miel tiene más calorías que el azúcar:
Falso. Cada 100 gramos, la miel aporta unas 320 calorías y el azúcar unas 400, debido a que la miel contiene un 80 % de hidratos de carbono mientras que el azúcar un 100 %.
Los alimentos integrales no engordan:
Falso. Los alimentos integrales aportan más fibra que los refinados, pero la composición en el resto de nutrientes es similar. Es decir, a igualdad de peso suman las mismas calorías. Lo interesante de la fibra es que mejora el tránsito intestinal, contribuye a reducir los niveles de glucosa y colesterol de la sangre y previene enfermedades como el cáncer. Se aconseja incluir en la dieta productos integrales por estas razones, pero no como método para reducir calorías.
El chocolate amargo aporta menos calorías que el chocolate con leche:
Falso. Mientras el chocolate amargo suma unas 570 calorías cada 100 gramos, el chocolate con leche aporta alrededor de 540. Si bien la diferencia es poco significativa, el punto es que el chocolate amargo contiene menos azúcar, pero un porcentaje mayor de grasas.
El aceite de oliva no engorda:
Falso. Al igual que el resto de los aceites, el de oliva aporta 9 calorías por gramo, tanto si se consume crudo o cocinado, motivo por el cual se debe moderar su consumo en caso de exceso de peso. Una cuchara sopera (10 gramos) de aceite (oliva, girasol, maíz) aporta 90 Kilocalorías. Cuidado al aliñar ensaladas…
Los alimentos light ayudan a adelgazar:
Falso. Un alimento light aporta menos cantidad de calorías que su equivalente normal si se ingiere la misma cantidad, pero eso no significa que sirvan para adelgazar. Muchos de estos productos siguen siendo calóricos por su propia naturaleza, pues buena parte de sus ingredientes son grasas necesarias en su elaboración para conferirles sabor o textura. Ejemplos de esto son la mayonesa light, las papas fritas light o el paté light, que deben consumirse con mucha moderación porque siguen siendo muy calóricos en comparación con otros alimentos no light.
La papa no tiene valor nutritivo:
Falso. La papa es riquísima en potasio, almidón y vitamina C.